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Si tienes dificultades para resistirte a los pastelitos que te trajo un compañero de trabajo, pasas menos tiempo navegando por las redes sociales o te sientas a estudiar, los psicólogos dicen que el problema puede no ser solo una fuerza de voluntad débil.
Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que las personas que parecen tener un fuerte autocontrol a menudo tienen éxito evitando la tentación. Dan forma a su entorno, construyen apoyos sociales y crean rutinas en lugar de obligarse repetidamente a resistir.
La fuerza de voluntad es el esfuerzo que hacen las personas para superar una tentación inmediata en pos de una meta a más largo plazo. El autocontrol es más amplio: puede incluir planificación, formación de hábitos y organización del entorno para que, en primer lugar, menos decisiones dependan de la fuerza de voluntad.
En lugar de intentar resistir mejor la tentación, algunos investigadores dicen que la clave puede ser encontrarla con menos frecuencia.
Michael Inzlicht, profesor de psicología de la Universidad de Toronto que estudia autocontrolha descubierto que cuando las personas informan que utilizan deliberadamente la fuerza de voluntad, lo logran aproximadamente la mitad de las veces. Cuando no informan haber hecho ese esfuerzo deliberado, aun así lo logran aproximadamente un tercio de las veces.
Resistir la tentación puede ser el objetivo equivocado
Las personas que viven más, ahorran más dinero y tienen relaciones más sólidas también tienden a puntuación alta en escrupulosidadun rasgo de personalidad asociado con la planificación, la perseverancia y la organización.
Pero Inzlicht dijo que sus objetivos también pueden encajar más estrechamente con lo que disfrutan o ven como parte de su identidad. Alguien a quien le encanta practicar un deporte, por ejemplo, puede no experimentar la actividad física como un acto constante de abnegación.
¿Alguna vez ha sentido que su capacidad de atención es corta y que puede resultarle difícil realizar determinadas tareas? Después de algunas investigaciones, una entrevista con James Danckert, profesor de psicología de la Universidad de Waterloo, y de analizar sus propios hábitos, Jonnakae Hoskins, colaboradora de CBC Children Information, comparte más información sobre la capacidad de atención y lo que se puede hacer para concentrarse mejor.
«Es más possible que estén motivados de forma autónoma para las metas que se fijaron, en comparación con las personas no concienzudas, que se dicen a sí mismas: ‘Oh, debería hacer esto'», dijo Inzlicht.
Cuando pregunta a las personas del segundo grupo por qué persiguen una meta, dijo que pueden responder: «Oh, porque mi médico lo cube, o mi esposa piensa que será mejor para mí, o quiero complacer a mis padres».
Si las personas evitan las tentaciones desde el principio, dijo Inzlicht, no necesitan depender tanto del autocontrol.
Sospecha que la respuesta no es sólo la fuerza de voluntad, que puede ser frágil, sino cultivar el deseo de adoptar conductas consideradas beneficiosas, desde comer brócoli y manzanas hasta bailar o jugar al pickleball. Pero reconoció que su teoría es difícil de probar.
Eso hace que la replicación sea especialmente importante, afirmó Inzlicht, porque los hallazgos se vuelven más creíbles cuando investigadores independientes pueden reproducirlos.
Las preguntas sobre la replicación también han complicado la interpretación fashionable del famoso prueba de malvaviscoen el que se pidió a los niños que esperaran a recibir una recompensa mayor en lugar de recibir una menor inmediatamente.
Los primeros estudios sugirieron que los niños que esperaban más tiempo tenían mejores resultados en la vida. Un trabajo posterior encontró que esos vínculos se volvieron mucho más débiles después de que los investigadores tuvieron en cuenta factores como los ingresos familiares y el ambiente hogareño del niño, dijo Inzlicht.
Qué tiene que ver tu entorno con el autocontrol
Zoë Francis estudió persecucion de objetivos mientras completaba su doctorado con Inzlicht. Su trabajo posterior ha examinado cómo las creencias y expectativas de los adultos afectan su experiencia de autocontrol.
Cambiar el entorno puede facilitar el comportamiento deseado. Los estudiantes pueden formar grupos de estudio, mientras que las personas que se encuentran bajo estrés pueden depender de amigos o familiares para obtener apoyo práctico.
Francisco puso como ejemplo las compras on-line.
«Cada vez que tienes que tomar la decisión de no comprarlo, es una decisión nueva», dijo Francis, profesor de psicología en la Universidad de Fraser Valley en Abbotsford, Columbia Británica.
«Pero si usas un bloqueador de anuncios y te cancelas la suscripción a todas las notificaciones por correo electrónico y dejas de… ver a personas influyentes poniéndote toda esta ropa, cambias tu entorno».
No todo el mundo tiene la misma capacidad para controlar su entorno o recurrir al apoyo social. Pero el mismo principio se utiliza comúnmente en los programas para dejar de fumar, donde se anima a las personas a identificar y evitar los desencadenantes.
J. Bruce Morton, profesor de psicología de la Western College, utiliza una versión de la prueba del malvavisco con participantes que van desde niños pequeños hasta adultos jóvenes. Su investigación examina cómo las experiencias tempranas se relacionan con la capacidad de las personas para concentrarse en información relevante y retrasar las recompensas inmediatas.
Un nuevo estudio en curso en la Universidad Simon Fraser analiza los efectos de las redes sociales en el desarrollo ethical y conductual de los niños. Joanna Peplak, profesora asistente de psicología del desarrollo en SFU y directora del Develop to Care Lab, habla con Dan Burritt sobre el estudio en curso. Corrección: una versión anterior de la descripción de este video indicaba incorrectamente que el estudio encontró un vínculo estrecho entre los altos niveles de uso de las redes sociales y los trastornos psiquiátricos. De hecho, el estudio está en curso y aún no se han recopilado datos.
Morton dijo que no plantearía la evasión y la fuerza de voluntad como una elección entre uno u otro.
«Los síntomas de abstinencia pueden ser desencadenados por cualquier cosa que haga que el cuerpo espere nicotina», dijo Morton, y la vista y el olor del humo son señales o desencadenantes particularmente poderosos. Pero «evitar esos desencadenantes es una estrategia eficaz para evitar una recaída».
Cómo hacer que las buenas decisiones sean más fáciles
Cuando los estudiantes le dicen a Inzlicht que quieren mejores calificaciones, él los anima a concretar el objetivo: decidir cuánto estudiarán, dónde lo harán, a qué hora empezarán y cuándo lo pondrán en su calendario.
Para las personas que quieran hacer más ejercicio, Francisco recomienda tomar la decisión con antelación, como pagar por adelantado una serie de clases en lugar de esperar hasta el closing de la jornada laboral para decidir si ir al gimnasio.
«Un componente clave de un estilo de vida saludable y exitoso es que se convierta en un hábito», dijo Francis. «Y cuando una meta es pequeña y puedes tener éxito, será más fácil y luego podrás construir sobre eso».
