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Caminhar é uma ótima maneira de movimentar o corpo e limpar a mente – mas se você fizer isso errado, pode fazer mais mal do que bem.
Isso é de acordo com a Dra. Milica McDowell, autora do novo livro “Stroll”, um guia para aproveitar ao máximo a caminhada.
O médico de fisioterapia de Montana, especializado em membros inferiores e ortopedia, compartilhou em uma entrevista à Fox Information Digital como caminhar pode ser poderoso.
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“Caminhar traz benefícios incríveis à saúde, para o seu bem-estar hoje e para a sua longevidade amanhã”, disse ela. “E é algo que está em nível mais baixo desde a pandemia.”
“Caminhar melhora todos os sistemas do seu corpo – intestino, músculo-esquelético, saúde psychological, seus hormônios – e por isso tem um poder incrível para ajudar a otimizar seu desempenho.”
“Stroll”, de coautoria da fisioterapeuta Milica McDowell, explora como caminhar pode melhorar a longevidade, a mobilidade, o bem-estar psychological e o condicionamento físico geral. (Amelia Anne Pictures; Hachette Ebook Group/Alexander Ryabintsev)
McDowell acrescentou que caminhar é uma “forma fenomenal” de apoiar uma jornada para perder peso, pois tem baixo impacto e baixa intensidade. Também pode aumentar a criatividade e reduzir o estresse.
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Embora os benefícios da caminhada para a saúde sejam evidentes, McDowell alertou sobre alguns erros que podem reverter o progresso.
Nº 1: Andar enquanto rola
Às vezes, escapar de nossos telefones pode parecer impossível, mas se há um momento para não perturbe, é durante uma caminhada, de acordo com McDowell.
Andar enquanto rola a tela é “realmente perigoso”, alertou ela, pois você está menos consciente do que está ao seu redor e mais suscetível a acidentes.
Andar enquanto rola a tela é um perigo para a saúde pública, diz o especialista. (iStock)
“Você pode pisar em um buraco. Você pode ser atropelado por um carro. Você pode tropeçar em alguma coisa. Você pode esbarrar em alguém”, disse ela. “Andar e rolar é, na verdade, uma espécie de crise de saúde pública.”
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A rolagem também coloca o pescoço para baixo, tornando a cabeça mais pesada, o que muda sua postura “de cima para baixo”, disse McDowell. ‘Isso pode ser um problema se você é alguém que sofre de dores no pescoço, nas costas ou nos ombros.’
Nº 2: Usar os sapatos errados
McDowell recomenda o uso de calçados adequados, projetados especificamente para caminhar, para apoiar os pés, promover um alinhamento saudável e proteger a saúde musculoesquelética.
O sapato deve ter “formato de pé” para que os dedos tenham espaço para se espalhar dentro de uma biqueira larga, disse ela.
Um sapato de caminhada deve ter “formato de pé” para que os dedos tenham espaço para se espalhar dentro de uma biqueira larga, disse o especialista. (iStock)
Ter espaço entre cada dedo do pé ativa mais músculos do pé e cria uma “marcha mais saudável”, segundo o especialista.
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Mais de 60% dos adultos usam o tamanho errado de calçado, de acordo com McDowell, e o tamanho pode variar significativamente entre marcas e fabricantes. Ela recomenda ser medida por um profissional para garantir o ajuste supreme.
Nº 3: Não equilibrar sua rotina
Caminhar envolve músculos importantes que sustentam a estabilidade e a mobilidade, incluindo os glúteos, que ajudam a impulsionar o corpo para frente a cada passo.
Mas caminhar não deve ser sua única forma de exercício, dizem os especialistas. Incorporar treinamento de força e outras formas de movimento pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo, melhorar o equilíbrio e desenvolver o condicionamento físico geral.
Uma rotina de exercícios bem equilibrada aumentará os benefícios da caminhada para a saúde, disse o especialista. (iStock)
“Uma pilha de saúde inclui beber bastante água, ter uma alimentação saudável e dormir adequadamente – e caminhar pode ser adicionado a outras atividades”, disse ela.
Combinar caminhada com atividades como levantamento de peso, pickleball, dança ou CrossFit pode ajudar a criar uma rotina de exercícios mais equilibrada, de acordo com McDowell, e fazem parte da construção de uma forte “pilha de saúde”.
“Uma pilha de saúde inclui beber [enough] água, alimentação saudável, sono adequado – e caminhada podem se somar às demais atividades”, disse ela.
Nº 4: Não considerando a velocidade de caminhada
A velocidade com que caminhamos pode nos dizer mais sobre a nossa saúde do que pensamos.
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A velocidade da caminhada é o sexto sinal very important de saúde, segundo McDowell. Essas medições clínicas também incluem pressão arterial, frequência cardíaca e temperatura corporal.
Se a sua velocidade de caminhada começar a diminuir, isso pode ser um marcador de problemas de saúde subjacentes até sete anos antes de ocorrerem.
Um declínio na velocidade de caminhada pode ser um sinal de alerta precoce de um problema de saúde subjacente. (iStock)
Embora a maioria das pessoas ande cerca de 90 a 100 passos por minuto, o que significa cerca de cinco quilômetros por hora, McDowell sugeriu aumentar sua velocidade para colher “benefícios de nível mais alto”.
Isso pode significar fazer uma caminhada rápida a cerca de 120 a 130 passos por minuto, ou 5,5 a 6,5 quilômetros por hora.
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“Esse pode ser um lugar onde você obtém recompensas de nível mais alto, incluindo mais calorias queimadas, se você estiver em uma jornada para perder peso”, disse ela.
Nº 5: Não permanecer consistente
McDowell enfatizou a importância de manter a consistência com sua rotina de caminhada.
Uma caminhada diária terá maiores recompensas do que caminhar apenas uma ou duas vezes por semana. O especialista comparou a caminhada à higiene básica, como escovar os dentes.
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“Todo mundo está em lugares diferentes em sua jornada a pé”, disse ela. “Não defina o valor de referência de 10.000 passos por dia. Isso é um mito de advertising… Vá em frente e encontre uma contagem de passos que funcione bem para você, talvez entre 5.500 e 7.500.”
Eficiência é tudo
McDowell resumiu que cada caminhada deveria ser eficiente.
“Se você anda eficientemente, é gracioso, não desperdiça energia, anda equilibrado, não importa sua altura, peso ou idade”, disse ela.
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Como o movimento de bem-estar enfatizou a importância de apenas se movimentar, McDowell comentou que caminhar é uma “atividade culminante” nesse esforço.
“As pessoas estão reconhecendo que essas atividades mais suaves e consistentes podem trazer muitos benefícios para a nossa saúde física e psychological”, disse ela.
McDowell incentiva caminhar com um amigo para obter benefícios sociais adicionais. (iStock)
“Você não precisa se esmagar na academia. Você não precisa ficar suando… É algo que você pode fazer por períodos de tempo ao longo do dia, pequenos ‘lanches’ que somam, ou você pode fazer caminhadas mais longas dependendo do tempo disponível para você. “
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Caminhar também pode ser uma experiência social positiva realizada com amigos e entes queridos, observou McDowell. Isto é particularmente importante para os idosos que podem beneficiar da combinação de actividade física e interacção social.
“Caminhar com um adulto mais velho pode ajudar a combater a solidão”, disse ela. “Também pode ajudar a melhorar o equilíbrio e o tempo de reação e reduzir o risco de queda”.
